動脈硬化を学ぶ
その概要・予防・食事



動脈硬化~自覚症状は無いが、放置すると大病の引き金に


動脈硬化は、一言でいえば「血管が老化現象を起こして硬くなる症状」を指します。


動脈硬化になるリスクは50歳くらいから大きく高まるとされますが、体質的な遺伝などによる場合もあるものの、その原因ははっきりしておらず、また決定打といえる予防法や治療法もいまだ見つかっていません動脈硬化とは(日本動脈硬化学会)ご参照)。


一般に動脈硬化を起こすもっとも大きな要因は「加齢」そして「長年の生活習慣」であると考えられています。ただし歳をとることで自動的に動脈硬化になるわけではなく、動脈が硬化する方向に変化を促す因子が強まるものと考えられています。

したがって、両親が動脈硬化性の疾患を有していたなど、遺伝的な危険因子がある中高年世代は、特に注意して毎年の定期検診などを受ける必要があります。

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なお「動脈硬化は小児期からすでに始まっている」との説も、最近は強まってきています。

動脈硬化を「小児生活習慣病」としてとらえ、子供の頃からの家庭における予防・対策を訴える声もあるくらいです。


まして40~50歳台の中高年世代ならば、いかに現時点で健康で、なんらの自覚症状を感じなくとも、体の内側では動脈の硬化が確実に進んでいるものと考えておくべきです。

女性の場合は一般に更年期後、また閉経期以降に動脈硬化が進みやすくなるとされます。ただし一般的には男性のほうが、女性よりも早く動脈硬化を発症しやすいと言われます。


動脈硬化そのものは、特段の自覚症状があるわけではないですし、程度が軽い場合には、臓器の機能においてもなんらの支障を生じるわけでもありません。


しかし動脈硬化が進むことによって、血管(動脈)の弾力性が失われたり、血管が傷ついて破れたり、あるいは動脈瘤ができて血の流れが悪くなったりします(ちなみに血管壁にコレステロールや中性脂肪が沈着することにより、血の流れを妨げるコブが大動脈にできますが、これは「動脈瘤」と呼ばれます)。


このいわば「血管の老化」によって、血液が押し出されるときの大きな衝撃を動脈が吸収しきれなくなり、内臓へのダメージが徐々に蓄積していきます。

その結果、その動脈を通って血が流れ着く先の臓器の機能が低下し、脳卒中や大動脈瘤・腎不全や心筋梗塞などの重篤な病気が引き起こされることになります。


日本人の死亡原因の6割を占めるとされる「三大死因」はがん・心臓病・脳卒中(脳血管疾患)となっていますが、このうち心臓病と脳卒中(脳血管疾患)については、動脈硬化がまさしくその引き金を引いているわけです。これらの病気の発症は、生活の質を大きく下げる深刻な後遺症を引き起こすだけでなく、最悪の場合は生命の危険にすら直結します。


病院で比較的簡単な検査を受けることによって、動脈硬化度の診断ができます。

両手・両足首の血圧を同時に測ることで「PWV(脈拍伝播速度)」と「ABI(両上腕と両足首の血圧比)」の数値を計測し、「血管の硬さ」と「血管の詰まり具合」の両面から診断します。

PWV検査では脈が全身に伝わるスピードを測ることで「血管の硬くなり具合」がわかりますし、ABI検査で上腕の血圧が足首のそれより高いと、閉塞性動脈硬化症の疑いも出てきます。


動脈硬化は日頃の生活習慣を見直すことによって、十分に予防が可能です。

すでに動脈硬化の診断を受けている方は動脈の状態を元通りに戻すことはできないにせよ、その硬化をできるだけ食い止めるよう、今からでも努力する必要があります。


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動脈硬化の予防と進行の阻止~食事と生活習慣の改善



動脈硬化は特定の血管だけに起こるものではなく、全身のあらゆる動脈で起こる可能性がありますが、特に起こりやすいのは腹部大動脈・胸部大動脈・脳動脈・冠動脈(心臓)・腎動脈・下肢の動脈です。


それぞれの動脈にかかわる部位の臓器が影響を受け症状が出た場合などは、動脈硬化の早期発見につながるケースもあります。

たとえば、歩くとふくらはぎや足先に痛みを感じるようになったときは、下肢の動脈硬が原因となっている場合が多くありますし、しばしばめまいが起きるのは、動脈硬化による脳の血流障害が原因である場合があります。


動脈硬化は、「粥状(アテローム性)動脈硬化」「細動脈硬化」「中膜(メンケルベルグ型)動脈硬化」の三種類に分かれます。

なかでも、大動脈や脳動脈、冠動脈(心臓)などの動脈に起こりやすい「アテローム性動脈硬化」がもっとも多く見られます。「アテローム性動脈硬化」とは、LDL(悪玉)コレステロールによるプラーク(血栓)が溜まることで動脈の内側が狭くなり、臓器がダメージを受けるものです(LDLコレステロールについては、コレステロールを下げる 3分レッスンをご参照下さい)。

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動脈硬化の原因は特定されていないものの、長年の生活習慣に関わる要因として、一般に「高血圧」「高脂血症(脂質異常症)」「糖尿病」「肥満」「喫煙」が5大危険因子とされています。最近はこれら以外に睡眠時無呼吸症候群(SAS)」「骨粗鬆症」なども、動脈硬化の新たな危険因子として注目されています。


20代後半~30歳頃からのこれらの危険因子の複合的な積み重ねによって、動脈硬化は無症状のまま30年程度をかけてゆっくり進行します。症状が自覚できるようになったときは、血管はすでにかなり硬く傷んでいると考えるべきでしょう。


したがってすでに高血圧や糖尿病の診断を受けている方は、病気の治療そのものが動脈硬化の進行を食い止めることになります。

これらの病気の予備軍となっている場合は、肥満や喫煙・運動不足・過度のストレス等いわゆる「生活習慣病の危険因子」を除いたり減らしたりすることが最良の予防手段となります。


ただし注意したいのは、これらの生活習慣病と動脈硬化の因果関係はいわば相互的なもので、状況によって「原因」とも「結果」ともなり得ると考えられていることです。


たとえば高血圧や糖尿病は動脈硬化を促す「原因」ともなりますが、現時点で動脈硬化を指摘されている方がその治療をしないまま、それぞれの病気の薬を飲んで血圧や血糖値だけを下げたとしても、「結果」として高血圧体質や糖尿病の改善には至らないとの指摘があります。

これらの生活習慣病の治療については、元凶となる「動脈硬化」こそが問題とする見解も有力で、食事・睡眠を中心とした生活習慣の見直しにより、動脈硬化の予防ないし進行を食い止めることが、極めて大切です。


もちろんスタチンなどの抗コレステロール剤や血管拡張剤・高血圧における降圧剤・糖尿病における治療薬の併用など、病院での薬物療法による対処もあるのですが、いったん硬化する方向に変化した動脈を以前の状態に戻すのはなかなか難しいため、通常は食事を中心とした生活改善による予防と、症状の進行の阻止に重きが置かれることになります。


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動脈硬化に効果のある食事・食材・栄養



動脈硬化の予防という観点からみた食事のポイントとしては、摂取エネルギーの制限による「肥満の解消」、および「動物性脂肪と塩分・アルコール・飽和脂肪酸の摂取量を減らすこと」が必要になります。


前述のとおり「血中コレステロール/中性脂肪値の増加」が大きな要因であるため、これらを基準内にコントロールするように食事(食品)を摂っていく必要があります。

肉類(牛・豚肉・若鶏の皮等)・乳製品(牛乳・バター・クリーム類)は動物性脂肪(飽和脂肪酸)を多く含んでおり、LDL(悪玉)コレステロールを増やすため摂り過ぎは好ましくありません。


一方で、コレステロール・中性脂肪値を下げる不飽和脂肪酸」を多く含む食品の摂取が、動脈硬化予防の観点からは推奨されます。不飽和脂肪酸は、青魚類オリーブオイルに多く含まれます。

不飽和脂肪酸は、水素との結合の仕方によって「一価不飽和脂肪酸」と「多価不飽和脂肪酸」に分かれますが、日々の食事では両者の違いにこだわる必要はありません。ひとつの食品には大抵、何種類もの脂肪酸が含まれているからです。


不飽和脂肪酸には「DHA(ドコサヘキサヘン酸)」や「EPA(エイコサペンタエン酸)」などがあり、サバ・ハマチ・サンマなどの青魚類に多く含まれています。

また、血中の悪玉コレステロールを除く作用がありながら善玉コレステロールには影響を及ぼさない「オレイン酸」も、その効果を高める「ビタミンE」と一緒に摂ることによって、動脈硬化予防に効果があるとされます。




オレイン酸はアーモンドやマカデミアナッツなどの食品に多く含まれていますが、ビタミンEといっしょに摂れるという点で「オリーブオイル」がおすすめとされます。

オリーブオイルは高カロリーなので摂取量に気をつける必要はありますが、調理時には積極的に取り入れるようにしたいものです。


なお動物性脂肪の摂取は、あくまで「控え目に」すべきという話であって、摂取をゼロにすべきではありません。肉類などの動物性食品も、栄養学的にはアミノ酸スコアの高い優れたタンパク源だからです。

飽和脂肪酸の比率が高すぎる偏った内容の食事は、動脈硬化を防ぐために避けましょうということです。摂取割合は、不飽和脂肪酸:飽和脂肪酸=7:3位を目安にしておきましょう。

オリーブオイルについても料理に変化を付けたいときは、オレイン酸を多く含む他の植物油(なたね油・ひまわり油等)で代用するとよいでしょう。


上にあげたビタミンEの他にも、脂質の代謝に必須の「ビタミンB群」、ごまに含まれる「セサミノール」、赤ワイン・チョコレートに含まれる「ポリフェノール」、納豆などの大豆食品に含まれる「大豆サポニン」、豚レバー・卵に含まれる「コリン」などの成分は、動脈硬化予防の観点から積極的に摂りたい栄養素とされています。

ただし、これらの栄養素を食品からだけで摂ろうとした場合は、カロリー過多になりがちで食事量の加減が難しい面がありますので、必要に応じてサプリメントから摂るのがよいでしょう。


タマネギを続けて食べることにより、含有成分であるポリフェノールの一種「ケルセチン」が、動脈硬化の発生・悪化を防いで血管を健康に保つ「血管内皮」の機能を改善するとした研究結果があります。

House タマネギ研究レポート(ハウス食品グループ本社株式会社)

ケルセチンの他にも、タマネギには血圧や血糖値を下げるはたらきのある「含硫有機化合物」が多く含まれているため、高血圧や糖尿病など他の生活習慣病の予防も兼ねて日々積極的に摂りたい食材です。




トマト・スイカに多く含まれる「リコピン」は、ビタミンEよりもはるかに強い抗酸化作用を有し、血液中の悪玉(LDL)コレストロールに入り込んで、その酸化を抑えます。

これによって血管壁の肥厚化を防ぎ、動脈硬化を予防します。

生のトマトよりも加工品のほうがリコピンを2~3倍吸収しやすいため、「食塩・砂糖無添加の100%トマトジュース」を1杯、日々の食事にぜひ取り入れたいものです。


アルコール類は血中中性脂肪値の上昇を招くため、日常的な摂取を控えるようにしましょう。

最後になりますが、血液に含まれる水分が不足すると血液が凝固しやすく血栓もできやすくなるため、日頃から水分補給をこまめに行なうようにしましょう。


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生活習慣の改善で予防・健康診断の早期発見が大事



一般に、動脈硬化は歳をとるにつれて避けるのが難しくなりますが、なるべく早期にその予兆を知り、生活習慣の改善のための対策を適切にとることで、予防の効果を大きくあげることができます。


運動面においては、週2~3回、1回30分程度のウォーキングや水泳、エアロビクスなどを生活に取り入れることにより、太りにくい体質をつくることができます。

ただし運動不足もよくありませんが、中高年世代にとっては激しい運動もまた危険ですので、その点は注意が必要です。


さらに生活習慣として、長時間労働による疲れすぎや寝不足・ストレスの蓄積なども禁物と心得て、日中の短時間仮眠の確保や規則正しい就寝など、まとまった休息や・リラックスタイムを、生活サイクルにおいてきちんと確保するようにしましょう。


自覚症状の乏しい動脈硬化は、通常は特定健診(いわゆるメタボ検診)や人間ドックを受診したときに脂質数値の異常などを指摘されることによって、その兆候にはじめて気づくケースが多いはずです。


動脈硬化を予防するための運動や食事・生活習慣の改善は、思いつきで単発的にやることには意味がなく、継続して行わなければ十分な効果は得られません。

別の言い方をすれば、正しい医療知識にもとづいて、現実的で実践可能な自分なりの方法を長く続けられるよう、個々人で工夫する必要があります。



繰り返しになりますが、動脈硬化の進行を放置した場合、最終的にきわめて重篤な結果がもたらされるであろうことをよく自覚すべきです。

食事メニューの変更や軽い運動の取り入れなど日常の生活習慣をこまめに改善し続けることによって、動脈硬化性疾患につながる危険因子の発生を予防することの大切さを、よく肝に銘じておきたいものです。


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